Alimentación
saludable y actividad física
Se puede decir que la alimentación
saludable es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita
para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la
salud, minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción,
gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado. Para lograrlo, es
necesario el consumo diario de frutas, verduras, cereales integrales,
legumbres, leche, carnes, aves y pescado y aceite vegetal en cantidades
adecuadas y variadas. Si lo hacemos así, estamos diciendo que tenemos una alimentación
saludable.
Pero ¿cómo saber qué aporta cada uno al
organismo? Para esto tengamos en cuenta que los nutrientes aportados por los
alimentos se clasifican en dos grupos: los macronutrientes, del cual hacen
parte las grasas, los carbohidratos, y las proteínas; y los micronutrientes
compuestos por los minerales y las vitaminas.
Consejos
para una alimentación saludable
1.
Coma alimentos
variados. ...
2.
Base su dieta en
alimentos ricos en hidratos de carbono. ...
3.
Tome muchas frutas
y verduras. ...
4.
Mantenga un peso
corporal saludable y siéntase bien. ...
5.
Coma raciones
moderadas: reduzca, no elimine alimentos. ...
6.
Coma regularmente.
...
7.
Beba muchos
líquidos. ...
8.
Muévase.
Un estilo de vida saludable está asociado a la
realización de un conjunto de comportamientos y
actitudes habituales que contribuyen al bienestar de las personas. Promover hábitos saludables es fomentar la salud
y mejorar la calidad de vida. Comer es compartir, es disfrutar, comer rico,
probar nuevos sabores y preparaciones. Comer es aprender y enseñar, trasmitir
costumbres, tradiciones familiares, hábitos saludables.
.
Gráfica de la Alimentación
Diaria para la población Argentina. Ministerio de Salud de la Nación
Verduras y frutas:
Este grupo representa la mitad de la gráfica. Esto
evidencia la necesidad de aumentar su consumo en la alimentación diaria. Son
ricas en vitaminas, minerales, fibra, agua y fitoquímicos lo que las hacen muy
beneficiosas para la salud. ¿Cuánto es la porción? Se recomiendan 3 frutas al
día y 2 porciones de verduras, las cuales se pueden distribuir medio plato de
verduras en el almuerzo y medio plato en la cena.
Legumbres, cereales, papa, pan y pastas:
En este grupo se incluye papa, batata, choclo y
mandioca porque la composición nutricional de estas verduras es más parecida a
los cereales. Son fuente principal de energía. Para aprovechar más sus
nutrientes es conveniente elegir cereales integrales. ¿Cuánto es la porción?
Por día la recomendación es ½ plato playo en almuerzo o cena + 2 mignones
preferentemente integral o 3 rodajas de pan tipo molde o 1 taza de copos de
cereales sin azúcar o 4-5 galletitas de agua.
Leche, yogur y queso:
Este grupo es muy importante para la incorporación
de calcio, así como por su aporte de proteínas, zinc, y vitaminas. Se
recomienda que sean preferentemente descremados para disminuir su contenido en
grasas.
¿Cuánto es la porción? Se recomiendan 3 porciones
al día, por ejemplo una taza de leche + un pote de yogur + un trocito tamaño
cajita de fósforo de queso fresco.
Carnes y huevos:
Este grupo es una excelente fuente de proteínas y
hierro.
¿Cuánto es la porción? La recomendación es una vez
por día una porción de carne mediana tamaño de la palma de la mano o un huevo.
También hay que tener en cuenta la frecuencia, se debe incluir pescado 2 o más
veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta
3 veces por semana.
Aceites, frutas secas y semillas:
Este grupo aporta ácidos grasos esenciales
comúnmente llamadas grasas buenas, así como proteínas, vitaminas, minerales y
fibra.
¿Cuánto es la porción? La recomendación es de 2
cucharadas soperas de aceite por día de forma cruda preferentemente. También se
puede incorporar un puñado de frutas secas sin salar y/o una cucharada de
semillas sin salar. Es importante respetar estas cantidades ya que son una
fuente de energía más concentrada que otros alimentos.
Opcionales: dulces y grasas:
A este grupo se lo llama “opcional” ya que no son
indispensables de consumir, y cuando se los incorpora se deben elegir porciones
pequeñas. Esto es debido a que aportan exceso de calorías y escasos nutrientes,
su consumo de forma frecuente predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes
y enfermedades cardiovasculares, entre otras.
Agua:
El agua tiene una ubicación central en la gráfica,
debido a su importancia para la salud. La recomendación es tomar a diario 8
vasos de agua segura.
“El
fruto de una buena alimentación es un peso saludable y un estado de bienestar
integral”
Anímate a completar el Crucigrama con los datos que te aporto la lectura:
1. _ _
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_ A _
2. L _
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3. _
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I _ _
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4. M _
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_ _ _
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5. _ _
_ E _
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6. _ _
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_ N _
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7. _
_ _ _
_ T _
_ _ _ _
8. _
_ _ _
A _ _ _
9. C _
_ _ _ _
10. _
_ _ I
_ _ _ _
11._ _
_ _ _ _ _ _O
12. _ _
_ N _
_ _ _ _
Referencias:
1-El
consumo excesivo de calorías puede provocar una enfermedad llamada…........
2-
Aporta calcio.
3-Son
aportados por los alimentos.
4-Grupo
compuesto por minerales y vitaminas.
5-
Sistema o aparato de nuestro cuerpo que se encarga de transformar los alimentos
ingeridos en nutrientes.
6-
D, C, B, A son tipos de…………….
7-
Proceso por el cuál se incorpora líquido al organismo antes, durante y después
del ejercicio.
8-Para
aprovechar más sus nutrientes, es mejor elegir los que son integrales.
9-Nutriente
fundamental para mantener huesos fuertes y sanos.
10-Alimento
que aporta ácidos grasos esenciales. (las más conocidas son las de girasol)
11-Sinónimo
de actividad física.
12-
La alimentación saludable y la actividad física colaboran para lograr un estado
de ………….
